В тази статия:
- Стойност на мазнините в храненето през бременността
- Кои мазнини да консумирате през бременността
- Колко мазнини да приемате през бременността
- Избор на полезни мазнини през бременността
- Мазнини, които да избягваме през бременността
- Лесни начини за намаляване на вредните мазнини през бременността
Стойност на мазнините в храненето през бременността
Мазнините са съществена част от здравословното хранене, но някои мазнини са по-добри за вас от други. Целта ви (независимо дали сте бременна или не) е да се уверите, че получавате адекватни „добри“ мазнини в ежедневното си хранене, като същевременно свеждате до минимум „лошите“ мазнини.
Някои мазнини (и съдържащите се в тях мастни киселини) са особено важни по време на бременност, защото подпомагат развитието на мозъка и очите на вашето бебе – както преди, така и след раждането. Мазнините също помагат на плацентата и други тъкани да растат, а проучванията показват, че някои мазнини могат да помогнат за предотвратяване на преждевременно раждане и ниско тегло при раждане.
Кои мазнини да консумирате през бременността
Има четири вида мазнини в храната: мононенаситени, полиненаситени, наситени и транс-мазнини. Всеки вид мазнина се състои от комбинация от мастни киселини, така че мазнините обикновено не попадат само в една от тези категории. Палмовото масло и свинската мас, например, са приблизително наполовина мононенаситени и наполовина наситени мазнини, с малко полиненаситени мазнини. Но в по-голямата си част можете да следвате тези насоки кои мазнини да избягвате и кои да консумирате умерено:
Мононенаситените мазнини се съдържат в маслиновите, рапичните и фъстъчените масла, както и в маслините, авокадото, ядките и ореховите масла. Те се считат за „добри“ мазнини, защото най-ефективно намаляват холестерола.
Полиненаситените мазнини също са полезни. Те съдържат омега-3 мастни киселини, като DHA и ALA (и двете от решаващо значение за здравословното развитие на вашето бебе), и омега-6 мастни киселини. Омега-3 се съдържат в някои студеноводни риби, ленено масло, орехи и рапично масло, а омега-6 се съдържат в слънчогледово, царевично и соево масло.
Рибата може да бъде отличен източник на омега-3 мастни киселини и бременните жени се насърчават да ядат риба и морски дарове веднъж седмично. Но някои видове риби съдържат замърсители като живак. Изберете морски дарове с високо съдържание на DHA и ниско съдържание на живак, като сьомга, скумрия, лаврак, кефал, пъстърва, риба тон (консерва), сом, миди, калмари.
Много мононенаситени и полиненаситени мазнини съдържат витамин Е, важен антиоксидант, който често липсва в типичния ни ежедневен хранителен режим.
Наситените мазнини попадат в категорията на „лошите“ мазнини. Яжте възможно най-малко от тях и ги ограничете до по-малко от 10 процента от общите ви калории. Наситените мазнини се съдържат в месото с високо съдържание на мазнини, пълномасленото мляко, тропическите масла (като палмово и кокосово), маслото и свинската мас. Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура, за разлика от ненаситените мазнини.
Трансмазнините (известни също като хидрогенирани и частично хидрогенирани мазнини) трябва да се избягват, доколкото е възможно. Тези мазнини, които обикновено са твърди при стайна температура, се съдържат в пържени храни и някои видове маргарин. Те се използват и в някои пакетирани храни – като бисквити и чипс – за удължаване срока на годност на тези продукти. Прочетете етикета за хранителните факти, за да намерите количеството наситени и транс-мазнини в даден продукт.
Дневен режим с високо съдържание на наситени мазнини или транс-мазнини може да повиши холестерола ви и може да ви изложи на риск от сърдечни заболявания. Проучванията показват, че наситените и хидрогенирани мазнини могат да бъдат свързани и с други здравословни проблеми, като рак и диабет.
Не се самообвинявайте, ако погледите към някое пържено пиле или пакет чипс. Просто се опитайте да заменяте нездравословните мазнини със здравословни мазнини възможно най-често.
Колко мазнини да приемате през бременността
Вероятно няма нужда да увеличавате консумацията на мазнини по време на бременност, но намирането на правилния баланс е важно – стремете се да получавате повечето мазнини във вашата храна от растителни източници. По-малко от 10 процента от дневните ви калории трябва да идват от наситени мазнини. Ето как да разберете горната граница за броя грамове наситени мазнини, които трябва да консумирате на ден, въз основа на настоящия ви прием на калории: Разделете броя на изядените калории на ден на 10, след което разделете това число на девет. (В 1 грам мазнина има девет калории).
Избор на полезни мазнини през бременността
Мононенаситени мазнини
Всяко от следните съдържа 5 грама мазнини и 45 калории:
• 2 супени лъжици авокадо
• 1 чаена лъжичка шафран, зехтин, рапица или фъстъчено масло
• 6 бадема или кашу
• 10 фъстъка
• 4 половинки пекан
• 1 1/2 чаени лъжички ядково масло (без мазнини): бадем, фъстъци, кашу
• 2 бразилски ореха
• 5 лешника
• 3 ядки макадамия
• 8 големи черни маслини
• 10 големи зелени маслини
• 16 шам фъстъка
Полиненаситени мазнини
Всяко от следните съдържа 5 грама мазнини и 45 калории:
• 1 чаена лъжичка маргарин, без мазнини
• 1 чаена лъжичка обикновена майонеза
• 1 супена лъжица майонеза с намалено съдържание на мазнини
• четири орехови половинки (омега-3)
• 1 супена лъжица ленено семе (омега-3)
• 1 чаена лъжичка ленено масло (омега-3)
• 1 чаена лъжичка слънчогледово, царевично масло или соево масло (омега-6)
• 1 супена лъжица дресинг за салата
• 1 супена лъжица тиквени семки (омега-3), сусам или слънчогледови семки
• 1 супена лъжица кедрови ядки
• 2 чаени лъжички тахан Много храни сега са обогатени с омега-3. Проверете етикетите на яйца, мляко, соеви напитки, портокалов сок, кисело мляко, хляб, зърнени храни и маргарин.
Мазнини, които да избягваме през бременността
Наситени мазнини
Ето кои мазнини е добре да се избягват над посочените минимални количества за консумация:
• 1 слайс бекон (обикновен или пуешки)
• 1 чаена лъжичка масло
• 2 супени лъжици настърган кокос
• 1 супена лъжица обикновено крема сирене
• 1 1/2 супени лъжици крема сирене с намалено съдържание на мазнини
• 1 супена лъжица пълномаслена сметана
• 1 чаена лъжичка свинска мас
• 2 супени лъжици обикновена заквасена сметана
• 3 супени лъжици заквасена сметана с намалено съдържание на мазнини• 1 чаена лъжичка кокосово и палмово масло
Транс (хидрогенирани) мазнини
• Пържени храни, като пържени картофи и понички
• Маргарин, който има думата “хидрогениран” в списъка на съставките
• Фъстъчено масло, направено с хидрогенирано масло• Бисквитки, сладкиши, пайове и бонбони, направени с хидрогенирани растителни масла.
Лесни начини за намаляване на вредните мазнини през бременността
• Заменете маслата. Ако сте готвили или пекли с хидрогенирани мазнини, като маргарин, заменете го с рапица или шафрановото масло. (Те имат най-високата температура на горене). Зехтинът и маслото от ленено семе са чудесни за овкусяване на салата.
• Заменете част от месото във вашата диета. Опитайте препечени ядки вместо парченца бекон в салатата си и заменете една порция месо седмично с риба.
• Когато ядете месо, изберете немазно такова. Когато приготвяте месо, гответе го бавно, за да подобрите структурата му.
• Отстранете мазнината от горната част на супите и яхниите преди сервиране.
• Намалете консумацията на сирене. Намалете сиренето в домашни гювечи или подобни ястия наполовина. Обикновено можете да използвате по-малко сирене, ако изберете такова с по-силен вкус. Използвайте пюре от авокадо върху вашия бургер вместо сирене.
• Когато се храните в ресторант за бързо хранене, избягвайте пържената храна и изберете по-малък бургер на скара или пилешки сандвич на скара. Вземете плодова салата или изберете зелена салата за гарнитура вместо пържени картофи.
• Заменете натоварените с мазнини закуски с по-здравословни варианти, като плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни.
• Заменете млякото с над 2% масленост и пълномаслените млечни продукти с нискомаслени или обезмаслени варианти.
• Отстранете кожата от пилешкото месо преди готвене.
• Следете за мазнините в менютата на ресторанта. Съвети: избягвайте храни, които са пържени, хрупкави, кремообразни. Вместо това поръчайте риба, месо и зеленчуци на скара.
