Здравите бременни или кърмещи жени трябва да получават между 300 и 500 допълнителни калории на ден, за да задоволят енергийните си нужди и да поддържат здравословния растеж на бебето си.
По време на бременност или докато кърмите бебето си, не забравяйте да ядете разнообразна здравословна храна.
От какви хранителни вещества се нуждаят бременните и кърмещите жени?
Ето някои от основните хранителни вещества, полезни за вас и вашето бебе. Те се намират в пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, боб, млечни продукти и немазно месо. Вашият лекар може също да препоръча ежедневен пренатален мултивитамин с желязо.
Калций
Калцият помага за изграждането на здрави кости и зъби и играе важна роля за правилното функциониране на кръвоносната, мускулната и нервната система. Бременните и кърмещите жени трябва да получават 1000 mg калций на ден. Здравословните източници на калций включват нискомаслени млечни продукти, обогатен с калций портокалов сок и алтернативи на млякото, зърнени храни и зеле.
Въглехидрати
Консумирането на въглехидрати помага да се осигури енергия за подпомагане на растежа и развитието на бебето и на кърменето след раждане. Най -добрите източници на въглехидрати са пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците, които също са добри източници на фибри. Опитайте се да ограничите рафинираните въглехидрати – като бяло брашно и бял ориз – и добавените захари.
Фибри
Фибрите са хранителни вещества, които могат да помогнат за облекчаване на запека, който е често срещан по време на бременност. Пълнозърнестите храни (като пълнозърнест хляб, пълнозърнести зърнени храни и кафяв ориз) и плодове, зеленчуци и бобови растения (боб, грах и леща) са добри източници на фибри.
Фолиева киселина
Фолиевата киселина помага за развитието на мозъка и гръбначния мозък на бебето. Също така е необходима за производството на червени кръвни клетки и бели кръвни клетки. Жените, които получават поне 400 микрограма (0,4 милиграма) фолиева киселина дневно преди зачеването и по време на ранна бременност, могат да намалят риска бебето им да се роди с дефект на невралната тръба (вроден дефект, включващ непълно развитие на мозъка и гръбначния мозък) .
Бременните жени трябва да получават 600 микрограма (0,6 милиграма) фолиева киселина през втория и третия триместър. Кърмещите жени се нуждаят от 500 микрограма (0,5 милиграма). Добрите източници на фолиева киселина включват хляб и зърнени храни. Фолатът е естествената форма на този витамин и се намира в листни зелени зеленчуци, цитрусови плодове, авокадо, леща и боб.
Здравословни мазнини
Мазнините са важна част от всяка здравословна диета. По време на бременността мазнините са необходими за подпомагане на растежа и развитието на вашето бебе. Изберете здравословни мазнини (ненаситени мазнини) и ограничете нездравословните наситени и транс -мазнини. Здравословните мазнини се намират в зехтина, рапицата и други растителни масла, ядки и семена, авокадо и мазни риби като сьомга.
Йод
Йодът помага на щитовидната жлеза на организма да произвежда хормони, които помагат за растежа и развитието на мозъка. Липсата на достатъчно йод по време на бременност може да изложи бебето на риск от забавяне на развитието. Бременните и кърмещите жени трябва да използват йодирана сол при готвенето си и да ядат храни с високо съдържание на йод, като морски дарове и млечни продукти. Те също трябва да приемат дневен пренатален витамин, който включва 150 микрограма йодид (източник на йод, който лесно се усвоява от организма). Ако вашият пренатален витамин няма достатъчно йодид, говорете с вашия лекар за приемане на добавка.
Желязо
Приемането на храна, богата на желязо, и приемането на дневна добавка с желязо по време на бременност или кърмене помага за предотвратяване на желязодефицитна анемия. Жените, които не получават достатъчно желязо, може да се чувстват по- уморени от обичайното. Добрите хранителни източници на желязо включват немазно месо, птици и риба, обогатени зърнени храни, бобови растения (боб, грах и леща) и листни зелени зеленчуци.
Протеин
Протеинът помага за изграждането на мускулите, костите и други тъкани на бебето и подпомага растежа, особено през втория и третия триместър на бременността. Бременните жени се нуждаят от повече протеини, но не трябва да използват протеинови добавки, като шейкове и прахове. Здравословните източници на протеини включват месо, домашни птици, риба, боб, ядки, яйца и тофу.
Витамин А
Витамин А помага за развитието на сърцето, очите и имунната система на бебето. Дефицитът на витамин А е рядък в развитите страни, но твърде много витамин А може да причини вродени дефекти. Пренаталните витамини не трябва да съдържат повече от 1500 микрограма (5000 международни единици) витамин А и бременните жени не трябва да приемат добавки с витамин А. Добрите източници на витамин А включват мляко, портокалови плодове и зеленчуци (като пъпеш, моркови и сладки картофи) и тъмно листни зеленчуци.
Витамин В12
Витамин В12 играе важна роля за образуването на червени кръвни клетки на бебето, както и за развитието и функционирането на мозъка. Витамин В12 се намира в животински продукти като месо, риба, мляко и яйца. Ако сте вегетарианец или веган, говорете с вашия лекар, за да разберете дали трябва да приемате добавки В12 по време на бременност и по време на кърмене.
Витамин D
Витамин D помага на организма да абсорбира калций за здрави кости и зъби. Витамин D се произвежда, когато кожата е изложена на слънчева светлина. Добрите хранителни източници на витамин D включват обогатено нискомаслено или обезмаслено мляко, портокалов сок, жълтъци и сьомга. Експертите препоръчват на бременни и кърмещи жени да получават 600 международни единици витамин D дневно.
