От бебета и малки деца до ученици и тийнейджъри, родителите искат да знаят колко часа сън се препоръчват. Въпреки че нуждата от сън може да варира от човек на човек, съществуват разумни, базирани на наука насоки, които да ви помогнат да определите дали детето ви получава достатъчно сън, за да расте, учи и играе.
Насоки за детския сън
Педиатрите дават полезни насоки относно това колко сън е необходим на децата на различни етапи от развитието им. Имайте предвид, че тези числа отразяват общия брой часове сън в рамките на 24-часов период. Така че, ако вашето дете все още спи на обед, трябва да включите и тези часове, когато пресмятате общия му сън.
Насоки:
- Новородени (0-3 месеца): 14-17 часа
- Кърмачета (4-12 месеца): 12-16 часа
- Малки деца (1-2 години): 11-14 часа
- Предучилищна възраст (3-5 години): 10-13 часа
- Ученици (6-12 години): 9-12 часа
- Тийнейджъри (13-18 години): 8-10 часа
Учудват ли ви тези числа?
Дали изпращате детето си в леглото достатъчно рано? Ако тези числа ви изненадват, не сте сами. Работещите и самотните родители често трябва да се справят с 5, 6 или дори по-малко часа сън всяка нощ. Това вероятно влияе на социалното и психичното ви функциониране, както и увеличава риска от други здравословни проблеми. Може да се изкушите да мислите, че децата ви също могат да се справят с по-малко сън, отколкото им е необходимо, или че трябва да могат да се справят с няколко пропуснати часа тук и там. Въпреки това, всички деца процъфтяват при редовна рутина за сън. Редовната липса на сън често води до трудни поведения и здравословни проблеми—раздразнителност, затруднено концентриране, хипертония, затлъстяване, главоболие и депресия. Децата, които получават достатъчно сън, имат по-здравословна имунна система и по-добра училищна успеваемост, поведение, памет и психично здраве.
Съвети за здравословни навици за сън
- Приоритет на достатъчния сън за цялото семейство. Разберете колко важен е достатъчният сън и как сънят влияе на общото здраве на вас и вашите деца. Помнете, че вие сте ролеви модел за вашето дете; задайте добър пример. Оставането будни цяла нощ с тийнейджъра ви, за да редактирате неговата работа, или работата през нощта не изпраща правилното послание. Да направите съня приоритет за себе си показва на децата ви, че това е част от здравословния начин на живот—като правилното хранене и редовното упражнение.
- Поддържайте редовна ежедневна рутина. Същото време за събуждане, време за хранене, време за сън и време за игра ще помогнат на вашето дете да се чувства сигурно и удобно, и ще подпомогнат плавното лягане. За малките деца, започнете рано с рутина преди лягане като миене на зъби, четене на книжка и лягане. Уверете се, че рутините за сън, които използвате, могат да се прилагат навсякъде, за да можете да помогнете на детето си да заспива, където и да се намирате.
- Бъдете активни през деня. Уверете се, че децата ви имат интересни и разнообразни дейности през деня, включително физическа активност и свеж въздух.
- Контролирайте времето пред екран. Педиатрите препоръчват да се държат всички екрани—телевизори, компютри, лаптопи, таблети и телефони извън спалните на децата, особено през нощта. За да предотвратите нарушаването на съня, изключете всички екрани поне 60 минути/1 час преди лягане. Създайте семейно план за медийно използване и задайте граници за използването преди лягане.
- Създайте подкрепяща съня и безопасна среда в спалнята и дома. Затъмнете осветлението преди лягане и контролирайте температурата в дома. Не пълнете леглото на детето си с играчки. Дръжте леглото на детето като място за сън, а не за игра. Едно или две неща—любима кукла или мечка, охранително одеяло—са приемливи и могат да помогнат за намаляване на тревожността от разделяне.
- Разберете, че тийнейджърите изискват повече сън, а не по-малко. Циклите на сън-бодърстване започват да се изместват с до два часа по-късно в началото на пубертета. В същото време, повечето гимназии изискват учениците да започват училище по-рано и по-рано. AAP настоява средните и гимназиалните училища да забавят началото на учебните занятия до 8:30 ч. или по-късно. Важно е родителите и местните училищни управи да работят заедно, за да въведат начални часове, които позволяват на тийнейджърите да получават здравословния сън, от който се нуждаят.
- Не слагайте бебето си да спи с бутилка сок или мляко. Водата е приемлива. Всичко друго освен вода в бутилката може да причини кариес от бутилка. Хранете или кърмете бебето си, след което го сложете да спи.
- Не започвайте с твърди храни преди около 6-месечна възраст. Започването на твърди храни по-рано няма да помогне на бебето ви да спи през нощта. Всъщност, ако дадете на бебето твърди храни преди неговата система да може да ги усвои, той или тя може да спи по-зле заради болка в корема.
- Избягвайте претоварването с ангажименти. Освен домашните, много деца днес имат планирани вечерни дейности (напр. спортни игри, уроци, срещи и др.), които затрудняват постигането на добър нощен сън. Дайте време за отдих и осигурете на децата си времето за почивка, което те се нуждаят.
- Научете се да разпознавате проблемите със съня. Най-честите проблеми със съня при децата включват затруднения със заспиването, събуждания през нощта, хъркане, забавяне и съпротива при лягане, сънна апнея и силно или тежко дишане по време на сън.
- Говорете с учителя на детето си за неговата бодрост през деня. Проблемите със съня могат да се проявят и през деня. Дете с недостатъчно или лошо качество на съня може да има затруднения с вниманието или да “изключва” в училище. Информирайте учителя на детето си, че искате да бъдете информирани за всякакви доклади за вашето дете, което заспива в училище, както и за всякакви проблеми с ученето или поведението.
- Говорете с педиатъра на детето си за съня му. Обсъдете навиците и проблемите със съня на детето си с педиатъра, тъй като повечето проблеми със съня са лесно лечими. Той или тя може да ви помоли да водите дневник за съня или да предложи допълнителни съвети за подобряване на навиците за сън на вашето дете.
Следвайки тези насоки и съвети, можете да помогнете на детето си да развие здравословни навици за сън, които ще му осигурят необходимия отдих за растеж, учене и игра. Редовният и достатъчен сън е ключов фактор за общото здраве и благополучие на вашето дете.
