За храненето през бременността е писано и говорено много, но за преди и след това доскоро рядко се пишеше. Вече има професии като пост партум дула, консултанти по кърмене и все повече родилки се обръщат към нутриционист за съставяне на хранителна програма за възстановяване след раждането и за повече лактация.
Периодът, когато жената е станала майка е може би най-сложния момент в психо-емоционално отношение. След като сме преживели вълнуващото събитие, след като ни е озарило с присъствието си нашето бебенце, очаквано със смесица от емоции (от любов, любопитство и вълнение – до страх и притеснения, които са съвсем нормални), ни връхлита една нова фаза, с още повече промени и разнообразни чувства. И ако през бременността бъдещата мама е значимата, тази на чиито потребности и нужди е било обръщано най-голямо внимание, сега тя остава на заден план и цялото внимание и енергия отива за бебето. Това също е естествено, тъй като хормоните ни карат да поставяме нуждите на бебето пред своите.
И все пак! Бебето се нуждае от здрава и енергична майка, която да може да се грижи за него успешно и да го кърми успешно.
Затова следва да насочим вниманието и към храненето и здравословните навици на възстановяващата се след раждане и кърмещата жена. Ще добавя и една особеност на нашето съвремие, която рядко се споменава в литературата, но е валидна за все повече майки – че тази ново-родила и кърмеща жена, често е и работеща и/или учеща майка. И понеже самата аз влизам във всички тези категории, много се рових, четох и слушах дискусии по темата. Не мога да дам категоричен отговор дали е по-добре да се оттеглим от работата до 2-годишна възраст на детето или да продължим да работим, сякаш нищо не се е променило, но пък мога да споделя няколко полезни стъпки, които помогнаха на мен и на много други майки, с които работя.
Защо е необходимо да спазваме специфичен режим на хранене и след бременността?
Много майки загърбват себе си, след като родят и се отнасят небрежно към своето хранене с оправданието, че нямат време заради бебето. Похапват на крак нещо, което намерят из хладилника или в шкафа. В много случаи дори не се и хранят. В други случаи се поддават на влечението към сладки храни, което се проявява почти при всяка кърмеща майка, поради нуждата от повече енергия. Когато се храним с празни въглехидрати или с остатъците от храна в хладилника, ние се лишаваме от ценни хранителни вещества, които са необходими не само на нас, но и на бебето. Ето и някои важни принципи, които да следват кърмещите майки, за да имат качествена кърма и да се чувстват по-енергични:
Да не забравяме да пием повече вода
Кърмата е 88% вода! За да имаме кърма, е необходима вода, за да имаме енергия, е необходима отново вода, за да се топят мазнините ни и да възвърнем фигурата си от преди бременността, е необходима вода… Нормите за количество вода на ден, които се цитират, са най-различни, но по мое мнение по-малко от 3 литра вода за кърмеща майка не е достатъчно. Водата, която пие кърмещата майка, не бива да бъде от чешмата, тъй като чешмяната вода може да съдържа хормоноподобни вещества, които чрез кърмата да попаднат в бебето. Ако ползвате вода от чешмата, нека тя да бъде пречистена през система (не през кана), за да сте сигурни, че са премахнати всички токсини, които се съдържат в нея. Иначе редуването на изворна и минерална вода е подходящ вариант.
Да не пропускаме хранене
Закуската е най-важното хранене за деня. Пропускането ѝ може да забави метаболизма с 5%, в следствие на което да намали способността за изгаряне на калории. Изследване на Университета в Масачузетс показва, че малките междинни похапвания през деня намаляват риска от наднормено тегло с 39%, а пропускането на закуска повишава риска от затлъстяване с цели 450%. Така и по-малко ще ни се похапва сладко през деня. Ценни нутриенти може да попаднат в кърмата още на следващото кърмене.
Да поддържаме здрава чревна флора
Един от аргументите в полза на естественото раждане и кърменето е, че по този начин се предават на бебето полезни бактерии. Напълно подкрепям това твърдение и съм изцяло ЗА това повече жени да раждат по естествен начин и с минимална намеса. Майчиното мляко е единствената и най-добра храна, която предоставя на бебето всичко, което му е необходимо до около 6-тия месец. НО! Нищо не можем да предадем на бебетата си чрез кърмата, ако то не присъства в нашето тяло. Това важи с пълна сила за полезните чревни бактерии. Майчиното мляко следва да е богато на Bifidobacterium, подготвяйки почвата за другите полезни чревни бактерии, които да заселят чревния тракт на по-късен етап. Затова приемът на подходящи пробиотици е желателен.
Да избягваме вредните храни, напитки и навици
Много майки се връщат към тютюнопушенето след като родят, пропускайки факта, че никотинът, както и алкохолът, лекарствата и наркотиците преминават в кърмата и попадат в организма на бебето. Кофеинът също попада в тази група и ефектите от неговата употреба могат да предизвикат някои нежелани симптоми у бебето като: учестено сърцебиене, нервност, раздразнителност, плачливост и липса на сън. Между другото, за майката, която и без това е подложена на стрес, симптомите могат да бъдат подобни.
Да включим подходящи храни
Изключително важно е да се знае, че калорийният прием след раждането и по време на кърменето се запазва, дори и се повишава в някои случаи. Много кърмещи майки намаляват количеството храна, с идеята да свалят бързо килограми, но това води и до намаляване на лактацията. Менюто в този период трябва да бъде богато на протеини от млечни храни с гарантиран произход, както и от риба, яйца от свободни кокошки, пълнозърнести храни, зеленчуци (особено зеленолистни) и плодове, богати на витамин С. Тези храни ще осигурят достатъчно хранителни вещества, които ще направят майчината кърма богата и пълноценна за бебето, а същевременно ще предоставят необходимото и на мама, за да бъде във форма. При вегетарианци, препоръчвам консумацията на повече млечни и яйца, за да се попълнят повишените нужди от протеини и калций. А ако мама не консумира млечни – тогава е добре да включи тофу, ядки и семена и дори някои бобови храни, но добре накиснати предварително. В този случай, препоръчвам да се обърнете към нутриционист, за да ви изготви подходяща програма, за да се осигури пълният набор от хранителни вещества за вас и бебето.
Да използваме био-активни добавки
Много жени се притесняват да приемат хранителни добавки не само по време на бременността, но и след това – докато кърмят. За съжаление обаче, в храните, които се предлагат в магазинната мрежа, отдавна не присъстват хранителните вещества в количествата, в които са ни необходими. В период с повишени нужди на някои нутриенти, като възстановяването след бременност и кърмене, най-добрият начин да си набавим необходимото, е чрез биоактивните добавки. На възстановяващата се, кърмеща и може би работеща майка, са необходими минералите Калций, Магнезий и Желязо. Количеството на витамин С, витамин А, Цинк и Йод следва да е дори по-високо отколкото през бременността, но пък за сметка на това нуждата от Фолиева киселина намалява с 25%. Някои кърмещи майки може да се нуждаят и от витамин В комплекс, който спомага за преодоляването на стреса и следродилната тъга (или депресия). И все пак трябва да се има предвид, че В витамините не бива да се приемат в прекалено високи дози, тъй като високите нива на В6 може да намалят лактацията. Има и отлично разработени комплексни формули, които съдържат всичко необходимо за бременната и кърмеща майка, тъй като нуждите са сходни.
Относно алергените и списъка със забранени храни за кърмещи майки:
Бих искала да отбележа, че забранени храни при кърмене няма. Все пак, храните, към които майката е алергична или има непоносимост, следва да се избягват. Аз бих избягвала и някои бобови, които може да причинят колики на бебето. Ако се съмнявате, че някоя храна може да е била причината за дискомфорт при вашето бебе, най-добре я изключете за 7-10 дни от менюто си, след което я въведете отново и следете за реакции при бебето в рамките на следващите 24 чàса. За по-голяма сигурност, опитен нутриционист може да ви изготви подходяща програма за хранене, при която да се изключат възможните алергени, но все пак менюто да е балансирано и подходящо за кърмещи майки.
Много ми се иска да напиша, колко е важен качественият сън, но съм сигурна, че всяка една майка ще се усмихне накриво, когато прочете това. Истината е, че дори и бебето да спи по цяла нощ, инстинктът ни кара да бъдем постоянно нащрек. А съветът да спим, когато и бебето спи (т.е. през деня), отдавна не е валиден за съвременните кърмещи, работещи и/или учещи майки. Подходящо средство за компенсиране на недостига на сън и за надвиване на стреса е медитацията. Може да е кратка за 5-10 минути или по-продължителна, но дори и най-малкото отпускане на ума и изчистване на натрупаните мисли и емоции, винаги е от полза.
Не на последно място, разхождайте се при всяка възможност! Казват, че пропуснат ден с разходка е пропуснат ден за здравето на бебето. Аз бих добавила, че това е и пропуснат ден за здравето на майката. Движението стимулира метаболизма и отделянето на хормони на щастието, а след време с любов и умиление ще си спомняте за приятните разходки в парка с вашето мило бебче. Съхранявайте тези прекрасни спомени!
