Простите промени в начина на живот могат да ви помогнат да отслабнете здравословно и трайно.
Разбира се, можете да се отървете от излишните килограми бързо. Има много диети, които работят върху това – като същевременно ви карат непрекъснато да изпитвате чувство на глад и лишение. Но каква е ползата да постигнете мечтаното тегло, само за да си го върнете обратно за нула време? За да отслабнете и да задържите формата си, най-добре е да отслабвате бавно. И много експерти казват, че можете да го направите, без да се подлагате на изтощителна диета. Вместо това ключът е да направите някои малки промени в начина си на живот.
Един килограм мазнини е равен на 3 500 калории. Изгаряйки 500 калории на ден чрез диетични и физически модификации, можете да загубите около килограм седмично. Ако трябва само да поддържате текущото си тегло, горенето на 100 калории на ден е достатъчно, за да избегнете добавянето на 1-2 килограма, които повечето хора натрупват всяка година.
Опитайте да приложите една или повече от тези прости стратегии, за да постигнете желаното тегло, без да се подлагате на диета:
1. Закусвайте всеки ден. Един навик, присъщ за много хора, които са успели да отслабнат и задържат килограмите, е да закусват всеки ден. Много хора смятат, че пропускането на закуската е чудесен начин за намаляване на калориите, но обикновено в крайна сметка ядат повече през деня. Опитайте да хапвате сутрин пълнозърнести храни с плодове и нискомаслени млечни продукти за бърз и питателен старт на деня.
2. Нека кухнята бъде забранена зона през нощта. Определете си време, в което спирате да консумирате каквото и да било, и не се поддавайте на желанието в късните часове, седнали пред телевизора, просто да похапнете нещо малко. Вместо това изпийте чаша чай, но след това мийте зъбите си, така че ще бъде по-малко вероятно да ядете или пиете нещо друго.
3. Внимавайте с подсладените напитки. Те натрупват калории, но не намаляват глада, както твърдите храни. Задоволете жаждата си с вода, газирана вода с цитрусови плодове, обезмаслено или нискомаслено мляко или малки порции 100% плодов сок. Опитайте чаша питателен и нискокалоричен зеленчуков сок, който да ви засити, ако сте гладни между храненията. Внимавайте с алкохола, който бързо трупа калории в организма. Ако обичате да пиете чаша или две вино или коктейл вечер, ограничаването на алкохола до прием само през почивните дни може да ви спести голяма доза калории.
4. Яжте повече плодове и зеленчуци. Консумирането на нискокалорични плодове и зеленчуци ще ви засити и намали приема на други храни с по-високо съдържание на мазнини и калории. Вместо месото да бъде в центъра на чинията ви, сложете там зеленчуците. Или опитайте да започнете обяд или вечеря със зеленчукова салата или купичка супа на базата на бульон. Заредете кухнята си с много плодове и зеленчуци и ги включвайте във всяко хранене. Така хранителният ви режим ще бъде обогатен с витамини, минерали, фитонутриенти, фибри и ако добавите супер храни, няма да посегнете към буркана с бисквитите.
5. Посегнете към пълнозърнестите храни. Заменяйки белия хляб, тортите, бисквитите и гевреците за пълнозърнестите храни, ще добавите така необходимите фибри и ще помогнете на стомаха си да се чувства добре. Изберете пълнозърнест хляб и макаронени изделия, кафяв ориз, овесени ядки и пълноценни крекери, и скоро ще почувствате разликата в начина, по който се чувствате – леки, щастливи и заредени с енергия.
6. Контролирайте съдържанието на хладилника и кухненския си шкаф. Друга проста стратегия за намаляването на калориите е да контролирате запасите си. Ако няма какво да ви изкушава вкъщи, ще задоволите желанието си да хапвате или пийвате нещо, докато сте вкъщи, с чаша чай или плод например. Ако след хранене все още изпитвате глад, изчакайте поне 15 минути и изпийте голяма чаша вода. Ако след това все още ви се хапва нещо, вземете няколко хапки зеленчук или плод.
7. Намаляване на дневната порция храна. Опитайте да намалите количеството на дневния прием на храна с 10% -20%. Повечето порции, сервирани както в ресторанти, така и у дома, са по-големи, отколкото е необходимо. Чували сте от баба си, че порцията ви трябва да бъде колкото една ваша шепа, нали? Е, защо не опитате да спазвате това количество? Приспособете си малки купи, чинии и чаши, с които да контролирате количеството храна, която консумирате. Няма да се почувствате лишени, защото храната ще изглежда изобилна в по-малки съдове.
8. Старайте се да правите дневния си брой крачки. Вземете си крачкомер и постепенно добавяйте още крачки, докато достигнете 10 000 на ден. През целия ден направете всичко възможно, за да бъдете по-активни – докато говорите по телефона, изведете кучето на допълнителна разходка и ходете на място по време на телевизионни реклами. Пазарувайки, избирайте по-отдалечения магазин на пешеходно разстояние, старайте се да не ползвате автомобила си за всяко нещо, а ходете повече пеша. Наличието на крачкомер служи като постоянен мотиватор и напомняне, опитайте да го включите в ежедневния си ритъм.
9. Включвайте протеин във всяко хранене. Добавянето на източник на ниско съдържание на мазнини към всяко хранене ще ви помогне да се чувствате пълноценни по-дълго, така че е по-малко вероятно да преяждате. Опитайте нискомаслено кисело мляко, малко ядки, фъстъчено масло, яйца, боб или по-сухо месо. Експертите също препоръчват да ядете малко и често (на всеки 3-4 часа), за да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни и да избегнете преяждане.
10. Преминете към по-леки алтернативи. Винаги, когато можете, използвайте нискомаслените версии на салатни дресинги, майонеза, млечни продукти. Можете да намалите калориите без усилия, ако използвате нискомаслени и по-леки продукти. Ето няколко предложения за целта: Използвайте салса или хумус; добавете в сандвича си горчица вместо майонеза; яжте обикновени печени сладки картофи вместо пържени; използвайте обезмаслено мляко вместо сметана за вашето кафе; използвайте малко винегрет върху салатата си, вместо кремообразния дресинг.