В тази статия ще научите:
- Какво е полезно да хапвате, за да поддържате себе си в добро здраве
- Не бройте калориите
- Старайте се да не сваляте рязко килограми
- Включете в менюто си разнообразие от полезни храни
- Избирайте добрите мазнини пред вредните
- Допълнителни съвети при избора на храна
- Яжте риба – но я избирайте внимателно
- Внимавайте с алкохола
- Пийте много вода и ограничете кофеина
- Помислете за вкуса на това, което ядете и пиете
- Продължете да приемате витамините си
Много жени, когато стават майки за първи път, имат множество въпроси относно кърменето и начина им на хранене. Вероятно няма да има нужда да правите сериозни промери в своя хранителен режим, докато кърмите, но все пак има няколко много важни подробности, които е добре да знаете:
Спазвайте добре балансирана диета, за да поддържате здравето си
Едно от чудесните свойства на кърмата е, че тя може да отговори на хранителните нужди на вашето бебе, дори когато вие самата не се храните перфектно. (Въпреки това, ако вашата диета е твърде нискокалорична или разчитате на една хранителна група, като изключвате останалите, това може да повлияе на качеството и количеството на млякото ви.)
Когато не получавате нужните хранителни вещества чрез храната, тялото ви черпи от запасите си, които в крайна сметка могат да се изчерпят. Също така, имате нужда от сила и издръжливост, за да отговорите на физическите изисквания за грижа за новороденото.
Много кърмещи майки изпитват глад, повече от обичайното, което никак не е случайно: вашето тяло работи денонощно, за да произвежда кърма за бебето. Яденето на малки порции със здравословни междинни хапвания между тях, е добър начин да поддържате глада си под контрол и нивото на енергия високо.
Не бройте калориите
Няма еднозначен отговор от колко калории се нуждае една кърмеща жена. Но като цяло повечето жени, които кърмят, се нуждаят от около 500 калории повече от жените, които не кърмят – това са общо 2000 до 2500 калории на ден.
Вместо да броите калории, следвайте глада си като ориентир за това колко трябва да ядете.
Точното количество зависи от редица индивидуални фактори, като теглото ви, колко упражнения правите дневно, как работи метаболизмът ви и колко често кърмите.
Старайте се да не сваляте рязко килограми
Някои жени свалят бързо натрупаните килограми, докато при други това се случва доста по-бавно. Всичко зависи от тялото ви, избора на храна, нивото на активност и метаболизма ви.
Най-добрият план за сваляне на килограми: Отслабвайте постепенно. Планирайте това да отнеме до една година, за да се върнете към теглото си от преди бременността.
Не се опитвайте да отслабнете чрез диета поне до два месеца след раждането на бебето. Намалената с калории диета през първите няколко месеца може да изхаби вашата енергия и да намали производството на кърма.
Ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, може да започнете да се опитвате да свалите килограми по-рано, но първо попитайте вашия лекар за съвет. И не забравяйте да пиете достатъчно вода. Повечето жени могат безопасно да отслабнат с по 1 килограм на седмица, като комбинират здравословна диета с умерени упражнения.
Включвайте в менюто си разнообразни и полезни храни
Разнообразието и балансът са ключови за здравословното хранене. Яденето на комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини по време на хранене ви кара да се чувствате заситени по-дълго време и доставя хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае. Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни и зърнени култури, както и пресните плодове и зеленчуци не само осигуряват повече ситост от преработените нишестета и захари, но и осигуряват по-дълготрайна енергия. И изборът от всички групи храни е важен, за да можете да набавяте витамините, от които вие и вашето бебе се нуждаете с течение на времето. Така че експериментирайте – опитайте се да днес да хапнете нещо, което не сте яли вчера.
Избирайте добрите мазнини пред вредните
Що се отнася до мазнините, помислете за моно- и полиненаситени мазнини. Източниците на тези „здравословни мазнини“ включват рапично масло, зехтин и мазни риби (като сьомга), както и авокадо, маслини, ядки и семена.
Ограничете наситените мазнини и избягвайте трансмазнините, и двете се считат за нездравословни. Наситените мазнини се появяват в мазното месо, пълномасленото мляко, тропическите масла (като палмово и кокосово), маслото и свинската мас. Частично хидрогенираните масла съдържат транс-мазнини. Наситените мазнини и транс-мазнините са изброени на етикета на продукта.
Освен че е вредно за вас, приемането на твърде много от тези нездравословни мазнини може да промени състава на мазнините в кърмата ви, което не е полезно за здравето на вашето бебе.
Въпреки че не знаем дългосрочните ефекти на нездравословните мазнини върху сърдечно-съдовото здраве на бебето, знаем, че при възрастни тези мазнини влияят негативно на здравето на сърцето чрез повишаване на LDL (лош холестерол), понижаване на HDL (добър холестерол) и увеличаване на признаците на възпаление. Нездравословните мазнини също повишават риска от инфаркт и смърт от сърдечно-съдови заболявания.
Допълнителни съвети при избора на храна
Добре е да опитате да сведете до минимум излагането ви (както и на бебето) на риск заради замърсители в храната (и в околната среда), докато кърмите. Пестицидите и други химикали, които поглъщате, могат да проникнат в кърмата ви.
Въпреки че проучванията по темата продължават, знаем, че химикалите в околната среда могат да повлияят на дългосрочното здраве на вашето бебе. Ето няколко съвета за ограничаване на рисковете:
• Яжте разнообразни храни. Ако ядете големи количества от една храна, която е с високо съдържание на пестициди, приемът на пестициди ще бъде по-голям, отколкото ако тази храна е само една от многото, които ядете.
• Избирайте органично производство плодове и зеленчуци, ако е възможно. Винаги мийте добре плодовете и зеленчуците. Или още по-добре: обелете ги.
• Избирайте продукти, които са сезонни във вашия район, и купувайте от местни производители, когато можете. Продукти, които пътуват на дълги разстояния, често имат повече пестициди.
• Избирайте немазно месо и отстранете кожата и излишните мазнини преди готвене. Химикалите се съхраняват в мазнините. • Помислете за пиене на филтрирана вода, докато кърмите.
Яжте риба – но я избирайте внимателно
Когато кърмите, e важно да си набавяте протеини от различни източници – включително риба.
Някои риби съдържат DHA и EPA, омега-3 мазнини, които играят важна роля в развитието на мозъка и очите, което продължава през първата година на вашето бебе. (Вашето бебе получава тези омега-3 от кърмата ви.)
DHA не само помага на вашето бебе, но помага и на вас. Изследванията показват, че майките, които имат по-ниски нива на DHA, както и по-ниска консумация на морски дарове, са по-склонни да развият следродилна депресия.
Яжте поне веднъж седмично риба и морски дарове, в това число сьомга, скариди, риба тон, скумрия, пъстърва, сом, раци, калмари и миди.
Ако не обичате морски дарове, опитайте с добавка омега-3. Просто не забравяйте първо да говорите с вашия лекар, за да разберете каква добавка да изберете и по колко от същата да приемате.
Внимавайте с алкохола
Ако пийнете глътка вино, това няма да навреди на кърмачето ви, но като цяло ви съветваме да спрете да пиете алкохол, докато кърмите. Алкохолът все пак влиза в кърмата ви и приемането дори на едно питие може да повлияе на рефлекса на изпускане на млякото.
Проучванията показват, че бебетата консумират по-малко мляко през четирите часа след алкохолната напитка. И вашето бебе може да стане сънливо и да заспи по-бързо, след като изпиете едно питие, но то ще спи и за по-кратко време.
Алкохолът не се съхранява в майчиното мляко – вместо това нивото му се увеличава и намалява точно както в кръвта. Ако пиете алкохолна напитка, изчакайте поне два часа преди да кърмите бебето си. Ако планирате да пийнете едно питие вечерта, или кърмете бебето си и след това посегнете към напитката, или първо изцедете млякото си и го съхранявайте за по-късно. Освен това пийте вода с алкохолната напитка и яжте преди (или докато пиете), за да намалите количеството алкохол в кръвта и млякото си.
Пийте много вода и ограничете кофеина
Когато кърмите, тялото ви се нуждае от много течности, но няма нужда да записвате колко пиете. Добра насока, която трябва да следвате, е задоволяване на жаждата – тоест пийте винаги, когато почувствате нужда. Ако урината ви е бистра или светложълта, това е добър знак, че сте добре хидратирани.
Говорейки за течности, добре е да изпиете сутрешната си чаша кафе, докато кърмите, ако искате, но не прекалявайте. Малко количество кофеин отива в майчиното ви мляко и то може да се натрупва в системата на вашето бебе, тъй като то не може лесно да го разгради и отдели.
Повечето експерти съветват кърмещите майки да ограничат консумацията на кофеин (включително кафе, чай, безалкохолни напитки, енергийни напитки, шоколад и сладолед с кафе и какао) до не повече от 300 mg на ден.
Помислете за вкуса на това, което ядете и пиете
Повечето майки, които кърмят, могат да ядат голямо разнообразие от храни – включително пикантни храни – без възражения от страна на бебето. Всъщност някои експерти смятат, че бебетата се радват на разнообразни вкусове в кърмата. Консумирането на любимите ви храни, докато кърмите, възпитава в бебето ви “вкус” към това, което вие хапвате. Това може да му помогне да приема различни храни, след като започнете да го захранвате.
Но някои майки твърдят, че определени храни – като броколи, зеле, брюкселско зеле, млечни продукти, шоколад, цитрусови плодове, чесън или лют червен пипер – предизвикват газове и колики в бебето. Ако бебето ви се чувства некомфортно, след като ядете определена храна, тогава непременно я избягвайте, за да видите дали бебето ви е по-спокойно.
В много редки случаи бебето ви може да е алергично към нещо, което сте яли. Ако случаят е такъв, може да забележите реакция на кожата му (обрив или уртикария), дишането му (хрипове или задръствания) или изпражненията му (зелени или лигави).
Продължете да приемате витамините си
Добре е да продължите да приемате пренаталните си витамини, докато кърмите – поне през първия месец след раждането. След това можете да преминете към обикновена мултивитаминна и минерална добавка или да останете на вашия пренатален витамин, в зависимост от индивидуалните ви нужди. (Можете да обсъдите това с вашия лекар при първото ви посещение след раждането.)
Добавката не заменя добре балансираното хранене, но може да осигури допълнителна застраховка в онези дни, когато грижите за новороденото не ви позволяват да се храните толкова добре, колкото искате.
В допълнение към вашите пренатални витамини или мултивитамини, помислете за приемането на следните добавки:
Калций: Вашите пренатални витамини или мултивитамини може да съдържат малки количества калций, но ще ви е необходим допълнителен прием на калций, ако не ядете поне три дневни порции храни, богати на калций (като мляко и други млечни продукти, рибни консерви или обогатени с калций храни като зърнени храни, сокове, соеви и оризови напитки и хляб).
Препоръчителната доза за жени преди, по време и след бременност е 1000 милиграма (mg) дневно. (Тийнейджърките се нуждаят от 1300 mg дневно.)
Не приемайте повече от 2500 mg дневно от всички източници. Превишаването на тази безопасна горна граница може да доведе до камъни в бъбреците, хиперкалциемия и синдром на бъбречна недостатъчност. Той може също така да попречи на усвояването от организма на желязо, магнезий, фосфор и цинк.
Ако ще приемате калций, също така не забравяйте да включите прием и на витамин D.
Витамин D: Този витамин е важен за растежа на костите и здравето като цяло. Витамин D също помага на тялото ви да усвоява калция и изследванията показват, че може да намали риска от остеопороза, високо кръвно налягане, диабет и няколко автоимунни заболявания.
Излагането на слънце помага на тялото ви да произвежда витамин D, но много жени не получават достатъчно слънце (особено през зимата и с помощта на слънцезащитни продукти), за да си набавят достатъчно количество, а експертите смятат, че малкото количество, съдържащо се в храната, не е достатъчно. Най-добрият начин да разберете дали приемате достатъчно витамин D е да си направите изследване на кръвта.
Специалистите препоръчват на всички жени да приемат 600 IU (15 микрограма) витамин D дневно, но не повече от 4000 IU. Много големи количества витамин D – над 10 000 IU дневно – могат да причинят увреждане на бъбреците и тъканите.
Между другото, кърмата не доставя на вашето бебе достатъчно количество витамин D. По препоръка на педиатрите, на бебета, които са изключително кърмени или са родени през есенно-зимния период, да получават добавка от 400 IU (10 микрограма) витамин D всеки ден също. Говорете с лекаря на бебето си за добавка с витамин D.
Витамин D е важен за развитието на костите и профилактиката на рахит при деца. Получаването на достатъчно витамин D в детска възраст също може да помогне за предотвратяване на развитието на някои състояния, като остеоартрит, по-късно в живота.
DHA: Съдържанието на DHA в кърмата ви зависи от начина ви на хранене, особено от това дали ядете риба. Така че, ако не хапвате риба и морски дарове поне веднъж седмично, може да помислите за добавка.
