От вашето физическо тяло до емоционалното ви състояние, пренаталната йога може да помогне за насърчаване на здрава и щастлива бременност.
Ако получите одобрение от вашия здравен специалист, поддържането на активност по време на бременност е умна идея. То може да намали риска от определени усложнения, като прееклампсия, и да облекчи неприятни симптоми като болки в гърба и запек.
Чудите се какъв вид упражнения да изберете? Един популярен вариант е пренаталната йога. Пренаталната йога е създадена, за да поддържа промените, които настъпват в тялото на бременната жена.
Ето какво трябва да знаете за пренаталната йога и как тя може да направи вашата бременност по-лесна и по-приятна.
Какво се случва по време на йога за бременни?
След като се подготвите с постелка, ето какво можете да очаквате по време на пренатален йога клас:
- Дихателни упражнения
- Разтягане
- Йога пози, които са безопасни за бременни
- Успокояващи разтягания и релаксация
Ползи от Пренаталната Йога
Пренаталната йога може да предложи както физически, така и психически ползи за бременните. Ето някои от най-важните:
Тонизира вашите мускули
Пренаталната йога тонизира физическото тяло, особено мускулите на тазовото дъно, бедрата и корема, като подготвя тялото за раждането. Правилно тонизираният мускул има баланс между дължина и сила – той не е нито прекалено разхлабен, нито прекалено напрегнат. Поддържането на мускулния тонус по време на бременност с йога пози като напади и нежни извивки може да помогне за минимизиране на болките през тези девет месеца. Това е ключово за връщането на тялото в тонизирано състояние след раждането.
Подготвя тялото за раждане
Пренаталната йога учи бъдещите майки да се доверяват на телата си и да използват дихателни техники. Работата с йогични методи на дълбоко, осъзнато дишане може да помогне на тялото да се отпусне и разхлаби, казва Остин. Това може да улесни раждането, а изследванията показват, че йогата може да подобри резултатите от бременността и раждането.
Помага при общи оплаквания по време на бременност
Чрез разтягане и тонизиране на мускулите можете да подпомогнете кръвообращението в тялото. Също така, дълбокото дишане може да достави така необходимия кислород до мускулите ви. Всичко това може да помогне за облекчаване на често срещани неприятности по време на бременността, като болки в кръста, гадене, безсъние, главоболие, задух.
Подобрява психичното здраве
Бременността може да бъде стресов период за всяка жена. Пренаталната йога е доказано, че помага на бременните да се справят със стреса и тревожността, които могат да повлияят и на плода.
Още повече, едно изследване показва, че практикуването на осъзната йога, която комбинира физически пози с медитационни практики, може да донесе облекчение на депресията, която може да съпровожда емоционалното пътешествие на бременността.
Разбира се, не всички симптоми могат да изчезнат чрез йога, и е важно да се грижите за психичното си здраве преди, по време и след бременността. Ако имате трудности с психичното здраве, е важно да потърсите професионална помощ.
Насърчава по-здравословна бременност
Наред с увеличаването на силата, издръжливостта и гъвкавостта, изследванията показват, че практикуването на йога може да помогне за намаляване на кръвното налягане. Това е важно, тъй като високото кръвно налягане по време на бременност може да увреди бъбреците и други органи и може да доведе до преждевременно раждане и ниско тегло на бебето при раждане.
Ако имате високо кръвно налягане по време на бременност, е важно да потърсите медицинска помощ, тъй като лечението може да осигури безопасна бременност.
Подобрява съня
Да получите добра нощна почивка може да се окаже трудно по време на бременността. Йогата е доказано, че насърчава по-добро качество на съня поради физическото и психическото усилие, което мускулите преживяват.
Създава нужната социална среда
Едно от най-големите предимства на пренаталната йога може да бъде присъединяването към общност с други бъдещи родители. Класът се превръща в нещо като група за подкрепа по време на бременността, където жените се свързват с други жени, които правят същите избори и промени в начина на живот.
Притежаването на такава подкрепа може да бъде чудесен начин да се справите с тревожността относно предстоящото родителство и да имате хора, на които да разчитате.
В кой триместър да практикувате пренатална йога?
Ако вече имате установена практика по йога, не е необходимо да се отказвате от нея веднага след като забременеете. Много пози ще бъдат безопасни за продължаване, докато други може да се наложи да бъдат модифицирани или избегнати. Добра идея е да уведомите инструктора си, че сте бременна.
Като общо правило, обаче, започването на нов тип упражнения по време на бременност вероятно не е добра идея. Ако никога не сте практикували йога преди или имате минимален опит с нея, най-добре е да се придържате към пренатални йога класове. Тези рутинни занимания са нежни и специално създадени за бъдещи майки.
Можете да започнете пренатална йога във всеки триместър, стига да получите одобрението на вашия здравен специалист. Просто може да се наложи да направите някои промени, когато коремът ви расте или когато изпитвате различни симптоми на бременността.
Йога пози, които трябва да избягвате по време на бременност
По време на бременност избягвайте всяка поза, която оказва натиск върху корема. Други пози, с които трябва да внимавате, са завои, които оказват натиск върху органите, и по-късно по време на бременността лежането по гръб, което може да ограничи кръвообращението.
По време набременност се въздържайте от практикуване на следните пози:
- Пози, които оказват натиск върху корема
- Дълбоки завои
- Лежане по гръб (особено в по-късните етапи на бременността)
- Пози с риск от падане
Коремни упражнения по време на бременност
Пози, които оказват натиск върху корема, създават ненужна компресия и ограничават притока на кръв. Те могат да изострят механичните напрежения върху тялото и да допринесат за състояния като диастаза на ректуса, при която коремните мускули се раздалечават по време на бременност.
Пози, които трябва да избягвате в тази категория, включват:
- Коремни преси
- Поза „Гарван“
- Велоергометърни движения
- Планкове
Дълбоки завои
Може би сте чували, че завоите са неподходящи по време на бременност, но това не е напълно вярно. Отворените завои към третия триместър обикновено са безопасни (с одобрение от вашия лекар) и вероятно ще се почувствате добре.
Въпреки това, през първия триместър е препоръчително да избягвате завоите напълно. Те могат да причинят контракции на матката. В ранните етапи на бременността, когато вашето бебе е най-малко и рискът от спонтанен аборт е най-голям, завоите не се считат за безопасни.
По-късно в бременността, завоите трябва да се изпълняват от раменете, а не от корема. Така че, уверете се, че вашият корем остава отворен и не се свива или извива изобщо. Вместо да се завивате, мислете за леко завъртане само на горната част на гърба и разширяване на ключиците си.
Безопасни ли са балансните пози по време на бременност?
Ако балансните пози са били част от вашата практика преди бременността, може да е безопасно да ги продължите, ако се чувствате комфортно. Въпреки това, всякакви пози с риск от падане, които не сте опитвали преди, е най-добре да се избягват.
Ако тези пози са част от вашата практика и искате да ги продължите по време на бременността, имайте предвид, че центърът на вашето равновесие ще се промени с напредването на бременността. Може да искате да стоите близо до стена или бар за опора или да използвате подпори като блокчета за допълнителна предпазливост.
Допълнителни насоки за безопасност при пренатална йога
Освен да избягвате определени пози по време на йога клас, има няколко други насоки за безопасност, които трябва да имате предвид. Ето няколко съвета, които да обмислите преди следващия си йога клас:
- Не се преуморявайте. ОК е, ако не можете да упражнявате поне 30 минути, пет пъти седмично. Правете толкова, колкото тялото ви позволява и не се насилвайте по време на клас.
- Избягвайте лежането по гръб или корем. Лежането по гръб или корем след 16-20 седмици обикновено не се препоръчва. Използвайте клин или възглавница, за да наклоните матката от вената кава. (Това е най-голямата вена в тялото ви, а долната вена кава се намира между лумбалния гръбначен стълб и матката.)
- Пийте вода. Поддържането на хидратация по време на бременност е важно, особено когато упражнявате. Уверете се, че пиете редовно, за да избегнете дехидратация.
- Избягвайте горещата йога. Въпреки че горещата йога може да се чувства страхотно, като правило тя трябва да се избягва по време на бременност. Бременните жени трябва да внимават да не повишат основната си телесна температура над 102 градуса по Фаренхайт. Прегряването през първия триместър може да повлияе на развитието на плода и дори да допринесе за спонтанен аборт; по-късно в бременността, това може да увеличи риска от припадане, дехидратация или топлинен удар.
- Консултирайте се с вашия здравен специалист. Преди да започнете пренатална йога, трябва да получите одобрение от вашия лекар и да продължите да се консултирате с него, ако изпитате болка или проблеми.
Къде да практикувате пренатална йога
Можете да посещавате пренатални йога класове във фитнес център близо до вас или да следвате видео уроци онлайн. Ако е възможно, изберете клас на живо, за да сте сигурни, че изпълнявате движенията правилно; инструкторът ще може да ви насочи и да отговори на вашите въпроси. Но се уверете, че инструкторът е с опит в пренаталната йога.
Заключение
Пренаталната йога е чудесен начин да останете активни и здрави по време на бременността. Тя не само поддържа вашето физическо здраве, като тонизира мускулите и подготвя тялото за раждането, но също така подобрява психичното ви здраве, като намалява стреса и тревожността. Освен това, участието в пренатални йога класове ви дава възможност да се свържете с други бъдещи майки, което може да бъде безценно за вашето емоционално благополучие.
Какъвто и да е вашият опит с йогата, важно е да се консултирате с вашия здравен специалист преди да започнете пренатална йога. Това ще гарантира, че избирате подходящите упражнения и се наслаждавате на една безопасна и здрава бременност.
