Да спите добре по време на бременност може да се окаже истинско предизвикателство, но има лесни начини да си осигурите по-спокойна нощ.
Спокойният нощен сън може да бъде труднодостъпен, дори когато сте напълно здрави и нямате стресови събития в живота си. Затова да спите добре по време на бременност може да ви се струва като изключително несправедливо предизвикателство. Физическите неразположения – като киселини, крампи на краката, гадене и честото уриниране – се комбинират с емоционални предизвикателства, като притеснения за болката по време на раждането или тревогите за името на бъдещото ви бебе.
Всички тези фактори могат да затруднят постигането на качествен сън, което е доста иронично, като се има предвид колко често се чувствате изтощени по време на бременността и колко важен е сънят за здравословната бременност.
За да ви помогнем да си осигурите повече сън през тези девет месеца, събрахме съвети от експерти за подобряване на съня, включително кои позиции да изпробвате, кои възглавници да изберете и кога да се консултирате с вашия лекар за безсънните нощи.
Защо е трудно да спите по време на бременност?
Физическите болки и дискомфорт могат да пречат на съня по време на бременност, както и емоционалният стрес и чувството за тревожност. Качеството на съня ви може да се променя през различните триместри.
Много бременни жени се чувстват прекалено уморени през първия триместър, усещат подобрение и повече енергия през втория, а след това изпитват различни физически дискомфорти през третия триместър, частично заради растящия плод и увеличеното тегло (което може да затрудни намирането на удобна позиция за сън).
Други чести физически оплаквания, които пречат на съня по време на бременност, включват:
- Гадене и повръщане от сутрешно неразположение
- Болки в гърба
- Повишена нужда от уриниране
- Постоянни движения на плода (като ритания, хълцания и промени в позицията)
- Гастроезофагеален рефлукс и киселини
Дори ако успеете да се чувствате физически удобно, има голяма вероятност да сте подложени на известна тревожност относно предстоящото раждане и големите житейски промени. Трудно е да заспите, когато умът ви е изпълнен с притеснения за подготовката за бебето, преминаването през раждането и съчетаването на работата и родителството, ако имате работа.
Докато известна степен на стрес и притеснения са напълно нормални по време на бременността, до 16% от бременните жени изпитват клинична депресия, която също може да пречи на съня. Ако изпитвате някакви симптоми на перинатална депресия или тревожност, като постоянна тъга, раздразнителност, безсъние, усещане за безнадеждност или загуба на интерес към хобита и дейности, говорете с медицински специалист веднага.
Съвети за по-добър сън по време на бременност
Ключът към по-добър сън по време на бременност е силно индивидуален и включва много проби и грешки. Но има няколко промени, които можете да направите, за да насърчите по-дълбок и комфортен сън.
Упражнявайте се рано
Може би някои от нещата, които правите през деня, влияят на способността ви да спите добре през нощта.
Създайте по-добри навици за сън
Също така е полезно да поддържате постоянен график за сън и да ограничите използването на дигитални устройства преди лягане.
Обмислете какво консумирате
Обърнете внимание на консумацията на храни и напитки: ограничаването на кофеиновите и сладките напитки през деня може да намали нощните събуждания, както и яденето на по-малки, по-чести хранения вместо големи и тежки (особено на вечеря).
Също така, ограничете приема на течности преди лягане, за да намалите нощните посещения на тоалетната.
Използвайте възглавница за бременни
Тялото ви е с различна форма по време на бременност, с много ново тегло, концентрирано в средната част на тялото, затова възглавница за бременни, или дори просто допълнителни обикновени възглавници, могат да ви помогнат да се чувствате по-удобно в леглото.
Препоръчваме поставянето на малки възглавници стратегически около гърба и стомаха и между коленете или използването на голяма възглавница за бременни (като възглавница с форма на “С”), която поддържа цялото ви тяло.
Охладете спалнята си
Охлаждането на температурата в спалнята може да помогне, казва д-р Пърди. Бременните често се чувстват по-топло поради комбинацията от телесната топлина на плода и допълнителното тегло.
Обърнете внимание на позицията си за сън
Може би трябва да преразгледате навика да лежите плоско в леглото, особено през по-късните триместри. Някои бременни се чувстват по-добре, когато горната част на тялото им е повдигната, било то в леглото (с помощта на клиновидни възглавници или наклонен матрак), в кресло или на диван с допълнителна опора за гърба.
Най-добрите позиции за сън за всеки триместър
Повечето експерти препоръчват спане настрани по време на бременност, за да се насърчи оптималният кръвен поток, но имате известна гъвкавост. По принцип можете да спите в каквато позиция ви е удобна през първия триместър и дори до 20-та седмица от бременността.
През втория и третия триместър обаче вероятно няма да можете да спите удобно по корем, а спането по гръб не се препоръчва.
След 20-та седмица матката е нараснала достатъчно, за да окаже натиск върху кръвоносните съдове до гръбначния стълб, така че леженето по гръб може да намали кръвния поток и да накара бременните да се чувстват замаяни или с липса на въздух.
Може също така да откриете, че е удобно да спите на лявата си страна с коленете нагоре; тази позиция може да увеличи кръвния поток към матката и да поддържа гърба ви.
Кога да потърсите помощ за съня си по време на бременност
Въпреки че проблемите със съня са често срещано оплакване по време на бременност, може да настъпи момент, когато липсата на сън е ненормална или дори може да бъде вредна за здравето ви. Ако сте толкова уморени, че не можете да функционирате през деня или може да попаднете в опасна ситуация (като заспиване зад волана), не предполагайте, че няма какво да направите, за да си осигурите повече почивка.
Ако минат няколко нощи, в които изобщо не спите, трябва да се консултирате с вашия лекар за опциите.
Съществува и мелатонин. Употребата му по време на бременност е спорна, затова винаги трябва да се консултирате с вашия здравен специалист, преди да използвате каквито и да било препарати за сън без рецепта, за да се уверите, че са безопасни за вас (и да получите препоръки за дозировка и честота на употреба).
Ако подозирате, че депресията или тревожността са причина за неспособността ви да спите, е изключително важно да говорите с вашия лекар за най-доброто лечение.
