Основни хранителни компоненти по време на бременност:
Вода
Приемайте много течности по време на бременност (препоръчват се два литра на ден). Препоръчителната напитка е вода.
Количество вода варира от жена до жена и зависи от степента на физическа активност и условията на околната среда.
Светло оцветената урина е добър показател за достатъчен прием на течности.
Водата предотвратява дехидратацията и намалява риска от увреждане на плода и преждевременни контракции.
Храни, богати на хранителни фибри
Препоръчително е да консумирате храни, богати на хранителни влакна, с всяко хранене.
Фибрите се съдържат в пълнозърнести храни (като овесени ядки и пълнозърнест хляб), бобови растения, плодове и зеленчуци. По време на бременност някои жени страдат от констипация или т.нар. запек. Увеличаването на приема на храни, богати на хранителни фибри (в комбинация с достатъчен прием на течности) може да помогне за рационализиране на храносмилателния тракт и предотвратяване на хронични заболявания.
Богати на калций храни
Калцият е от съществено значение за бременна жена и развиващия се плод. Калцият е важен за изграждането на костите, за функционирането на кръвоносната система и мускулите, както и за растежа на здрави зъби. Следователно, по време на бременност, нуждата на организма от калций се увеличава.
Основните източници на калций са млякото и млечните продукти, риба и морски дарове, напитки и соеви продукти (обогатени с калций).
Допълнителни източници на калций: тахан от пълнозърнест сусам, бадеми, зеле, карфиол и др.
Препоръчителни добавки
Следните хранителни добавки се препоръчват по време на бременност:
Йод
Препоръчва се да се приема 150-250 микрограма, поне един месец преди бременността, по време на бременност и по време на кърмене.
Йодът е важен и полезен елемент за здравето на всички етапи от живота. Необходимо е за правилното функциониране на щитовидната жлеза, особено преди и по време на бременност и в периода на кърмене, за нормалното развитие на мозъка на плода и новороденото.
Основните източници на йод в храната са водорасли, морски риби (и морски дарове), млечни продукти (особено млякото), яйца и йодирана сол (обикновено съдържа 30 микрограма йод на грам сол).
Предлагат се и хранителни добавки, със или без рецепта, с различно съдържание на йод (75 – 220 mcg йод на таблетка). Дефицитът на йод е най-честата причина за предотвратими когнитивни дефекти. Дефицитът на йод може да причини намалена функция на щитовидната жлеза, ендемична гуша и физическа и умствена изостаналост, причинени от тежък йоден дефицит по време на бременност. Дори малко количество йоден дефицит по време на бременност, кърмене или ранна детска възраст може да причини необратими увреждания на развиващия се мозък и нервна система и по този начин да намали умствената дейност в училищна възраст и по-късно.
Витамин D
Препоръчва се прием на витамин D в количество от 200-400 IU (количество, подобно на 5-10 mcg) по време на бременност и кърмене.
Витамин D се разтваря в масло и се произвежда от нашето тяло при излагане на слънце и ултравиолетовите лъчи. Витамин D се намира естествено в много малко храни.
Източници на витамин D в храната: Мазните риби като сьомга, скумрия и сардини, червеното месо и яйченият жълтък съдържат малки количества витамин D; обогатените храни като някои млечни продукти са добър и практически единствен източник на витамин D, както и добавки с витамин D.
Недостигът на витамин D е добре познат феномен сред населението и по-специално при жените и е сравнително широко разпространен през последните години. Известно е, че нуждата от витамин D се увеличава по време на бременност.
Витамин D участва в усвояването на калция през червата и регулира серумните концентрации на калций и фосфат, за да осигури желаните микроелементи в костите. Той е от съществено значение за растежа на костите, осигурява здравината им и предотвратява фрактури и изкривявания. Допълнителните функции на витамина са свързани с действието на имунната система и мускулите и намаляването на инфекциите. Витамин D играе роля в регулирането на гените. Сега е установена връзка между дефицита на витамин D и метаболитния синдром. Освен това има все повече доказателства за други последици от дефицита на витамин D и затова е важно да се приема по време на бременност.
Фолиева киселина
По време на бременност, е препоръчително всяка жена да приема 400 микрограма фолиева киселина дневно като добавка, поне един месец преди бременността (в специални случаи се обмисля увеличаване на дозата на фолиева киселина, съгласно препоръките на наблюдаващия лекар).
Препоръчително е да продължите да приемате фолиева киселина по време на бременност за нормалното развитие и растеж на бебето и за предотвратяване на анемия при жената.
В допълнение към приема на фолиева добавка се препоръчва да се ядат храни, богати на естествен фолат, който се съдържа в бобовите растения, цитрусовите плодове и зелените листни зеленчуци.
Важно е да се подчертае, че естествената фолиева киселина не отговаря на изискването за необходимите количества фолиева киселина през периода преди и по време на бременността и затова е необходимо да се приема като добавка.
Приемът на фолиева киселина е особено важен през трите месеца преди бременността и през първите три месеца от бременността, тъй като намалява риска от дефект на нервната тръба (NTD).
Фолиевата киселина е витамин от група В и е от съществено значение за изграждането на ДНК, която е основният компонент на всяка клетка в тялото.
В първите седмици на бременността се развиват фетални органи, включително мозъкът. На този етап дефект в малък брой клетки може да се превърне в дефект в цялата система. Дефект в нервната тръба, от който се развиват мозъкът и гръбначният мозък, може да доведе до заболяване или увреждане на плода. Невронната тръба се затваря три до четири седмици след оплождането и поради това приемането на фолиева киселина преди бременността и през първите три месеца от бременността е изключително важно.
Желязо
Препоръчва се приемането на добавка с желязо, започвайки в края на третия месец на бременността и до шест седмици след раждането – 30 mg дневно. Можете да приемате комбинирана добавка от желязо и фолиева киселина.
В допълнение към приема на желязо се препоръчва да консумирате богати на желязо храни от животински и растителен произход.
Животински продукти: говеждо, пуешко, червени меса.
Зеленчукови продукти: различни видове бобови растения (например боб, леща, боб), овесени ядки, киноа, сушени плодове, тахан, бадеми, ядки, семена (препоръчително е да се купуват в затворени опаковки и на познати места), храни, подсилени с желязо, като например сухи зърнени закуски без захар.
Важно е да знаете: Млякото и млечните продукти, кафето и чаят пречат на усвояването на желязо от добавки и различни храни, затова не се препоръчва да ги консумирате заедно.
Витамин С помага за усвояването на желязото и затова се препоръчва прием на добавка с желязо заедно с храни, богати на витамин С. Храни, богати на витамин С: цитрусови плодове, домати, чушки, киви, пъпеш, зеле. На пазара има добавки с желязо, които не се влияят от витамин С.
По време на бременността жената се нуждае от повече желязо от обикновено поради увеличения обем на кръвта и за да отговори на нуждите на растящия плод. Липсата на желязо може да причини на жената анемия и симптоми като умора, слабост, главоболие, затруднено дишане и повишен сърдечен ритъм. Освен това по време на бременност в плода се образуват запаси от желязо, които ще му служат през първите години от живота.
Желателно е да се намали консумацията по време на бременност на следните храни:
- Сладкиши, тестени закуски и подсладени напитки
Сладкишите, тестените закуски и подсладените напитки се считат за „ултрапреработени“ храни и са предимно източник на захар, сол и мазнини.
Препоръчително е да се ограничи употребата им по всяко време и особено по време на бременност, по-специално, за да се предотврати прекомерно наддаване на тегло.
- Храни, богати на наситени мазнини, холестерол и трансмазнини
Изберете храни с ниско съдържание на мазнини и холестерол, като млечни продукти до 5% мазнини, говеждо, пилешко и пуешко (отстранете кожата преди готвене).
Предпочитат се ястия без трансмазнини. Трансмазнините могат да бъдат намерени в храни, които съдържат твърди растителни мазнини, като сладкарски изделия, преработени храни и тестени закуски.
Съставът и съдържанието на мазнини могат да бъдат определени от таблицата за състава на етикета.
Печенето, варенето и приготвянето на пара са предпочитани методи за готвене пред пърженето.
- Продукти, съдържащи кофеин
Препоръчва се да се сведе до минимум консумацията на енергийни напитки, варено кафе и черен чай, които са с високо съдържание на кофеин. Освен това се препоръчва да намалите приема на шоколад и кофеинови напитки, като различни кафе напитки, чай, кола и какао, до три чаши на ден.
Кофеинът има възбуждащ ефект върху тялото. По време на бременност кофеинът се отделя по-малко от тялото на майката. Кофеинът преминава през плацентата към плода, а той няма способността да се разлага. Някои проучвания са открили връзки между консумацията на кофеин (над 150 mg кофеин на ден) и спонтанни аборти, недоносени бебета и бебета с ниско тегло при раждане. Кофеинът повишава кръвното налягане и сърдечната честота като възбуждащо средство и може да доведе до нарушения на съня при жените и плода.
Съдържанието на кофеин зависи от вида на напитката и начина на приготвяне: 250 ml кафе, приготвено във филтър, съдържа приблизително 100 mg кофеин, разтворимо кафе – 65 mg кофеин, чаша чай – 50 mg кофеин и кутия кола – 40 mg кофеин.
- Изкуствени подсладители
Препоръчително е да намалите приема на изкуствени подсладители по време на бременност и кърмене. Те се срещат най-често в „диетични“ храни и напитки. Полизахаридите, като заместители на захарта, трябва да се консумират умерено по време на бременност.
- Сол и мононатриев глутамат (MSG)
Препоръчително е да намалите приема на сол и да консумирате до пет грама (чаена лъжичка) сол на ден, което се равнява на 2300 mg натрий. Това количество включва сол, съдържаща се в готвени храни и в готови за консумация храни. Количеството сол в търговските продукти е посочено на етикета като натрий. Като част от препоръчителното количество сол, на всички жени, с изключение на жени, страдащи от свръхактивна щитовидна жлеза, се препоръчва да консумират йодирана сол, особено през трите месеца преди бременността (или поне един месец преди бременността), както и по време на бременност и кърмене. Прекомерният прием на сол / натрий може да повлияе на кръвното налягане.
Мононатриевият глутамат (MSG) е с високо съдържание на натрий и се съдържа в много храни: бульон на прах, соев сос, сос терияки и различни подправки и смеси от подправки.
В състава на продукта на опаковката мононатриевият глутамат често се обозначава като добавка Е-621. За да намалите приема на сол или MSG, препоръчително е да използвате пресни или сушени билки (магданоз, кориандър) и подправки, които не съдържат сол, като лук, чесън, черен пипер, червен пипер и кимион.
За вегетарианки и вегани
По време на бременност трябва да консумирате разнообразни храни, богати на различни хранителни вещества. Жените, които не консумират месо, риба, пиле, мляко, яйца или някои от тези храни, се съветват да се консултират с диетолог. Добър източник на растителен протеин е комбинация от бобови растения (леща, хумус, боб) с пълнозърнести храни (пшеница, бордо, елда, киноа, пълнозърнест ориз).
В допълнение към общите правила, когато планирате храненето си, се препоръчва да се вземе предвид приема на витамин В12 и цинк.
