С наближаване на раждането на вашето бебе е много вероятно да зачестят безсънните нощи, а напълно излишно е да казваме колко важно е да спите достатъчно преди „големия ден“. Независимо дали имате проблеми с намирането на удобна позиция за сън, страдате от болезнени крампи на краката, ставате три пъти на нощ, за да използвате тоалетната, или сънувате много, което претоварва мозъка, се надяваме нашите съвети ще ви помогнат да постигнете пълноценен сън.
- Инвестирайте във възглавница за бременност
Намирането на удобна поза за сън може да бъде истинско предизвикателство по време на бременност, особено през третия триместър. Когато сте опитали всяка възможна позиция и все още имате болки в гърба или просто се чувствате неудобно, съветът ни е да потърсите възглавница за бременност. Това е изключително полезно приспособление, което може да се адаптира, за да отговаря на нуждите ви. Много дами ги използват и след бременността, тъй като възглавниците помагат да се създаде удобна позиция както за вас, така и за вашето бебе, когато се храните.
2. Ограничете течностите преди лягане
Важно е да поддържате хидратация през целия ден, но увеличаването на приема на вода обикновено означава едно нещо по време на бременност – нужда от тоалетна поне веднъж на всеки час! Ако постоянните ходения до тоалетната пречат на способността ви да си почивате, опитайте да ограничите количеството течности, които пиете непосредствено преди лягане, за да намалите броя на нощните събуждания.
3. Създайте успокояваща атмосфера
Не е необичайно да ви е трудно да се унесете, дори когато сте изтощени. Ако можете, лягайте си рано и създайте успокояваща атмосфера, в която да се отпуснете и релаксирате. Запалете ароматна свещ и оставете аромата да изпълни стаята, като може да продължете домашната си ароматерапия с любимо масло за тяло – или още по-добре помолете партньора си да ви направи масаж.
4. Освободете ума си
Винаги има нещо друго, което чака да бъде свършено, или милион малки неща, които трябва да организирате в главата си всеки ден. Някои невролози твърдят, че средностатистическият човек има около 50 000 до 70 000 мисли в главата си на ден. За да се настроите за добър сън, трябва да позволите на мозъка и тялото си да се успокоят след натоварен ден. Изключете телефона, екрана на компютъра или телевизора около час преди да си легнете. Прочетете книга или слушайте релаксираща музика и отделете 5 минути, за да запишете всичко (без значение колко малко ви се струва то!), което смятате, че трябва да запомните за следващия ден, за да изпразните пространството в мозъка и да направите място за спокоен сън.
5. Внимавайте за „Дълга на съня“
Имате нужда от много повече сън от обикновено, когато сте бременна. Защо? Защото вие отглеждате малко човече в себе си и това отнема голяма част от енергията ви. „Дългът на съня“ е разликата между количеството сън, което трябва да получите, и количеството, което действително получавате. Добрата новина е, че както при всички дългове, с известна упорита работа можете да наваксате и да го „изплатите“ – въпреки че това няма да се случи в един ден с пълноценен сън. Осигуряването на малка дневна дрямка всеки ден плюс допълнителен час или два сън през нощта е това, което ще ви помогне да поддържате добър баланс на съня.
6. Внимавайте за поддържане на телесната си температура
След като забременеете, телесната ви температура ще се повиши средно с почти един градус поради повишаване на метаболизма ви. Това може да не звучи много, но повярвайте ни, забележимо е. Вашето тяло естествено осъзнава, че трябва да се грижи за двама, и по този начин увеличава нормалните си дейности, което води до по-висока телесна температура. Поддържайте спалнята си приятно хладна и използвайте спално бельо, което позволява лесна циркулация. Също така избягвайте упражненията, топлите вани и душове, както и напитките с кофеин през последните 2-3 часа преди лягане.
7. Премахнете часовника от спалнята
Когато се събудите посред нощ, избягвайте да проверявате часа! Или ще се притесните, че ви остават само няколко часа за сън, или ще смятате, че все още е рано и ще се изкушите да почетете още, когато наистина трябва просто да спите. Ако в спалнята ви има часовник, засега го преместете в друга стая. И както споменахме по-горе, не гледайте в телефона.
8. Останете физически активни
Независимо дали сте продължили да посещавате фитнес залата по време на бременността си или никога не сте стъпвали там, добра идея е да поддържате активност с леки упражнения, благоприятни за бременността – дори ако това са само няколко обиколки в парка с умерено ходене, тъй като леката активност е свързана с по-спокоен сън. Каквото и ниво на упражнения да изберете, уверете се, че се чувствате удобно и комфортно.
9. Естествени материи
Комфортът е ключов, когато става въпрос за бременност и времето за лягане не е изключение. Добра идея е да изберете пижами, изработени от естествени влакна като памук, за да регулирате телесната си температура. И не забравяйте за чаршафите – памукът или ленът ще бъдат по-ефективни, за да ви осигурят хлад и удобство през нощта.
10. Изпънете краката си
Много бременни жени се оплакват от крампи на краката през нощта (особено към края на бременността), които могат да бъдат достатъчно болезнени, за да предизвикат събуждане. Въпреки че има ограничени изследвания по въпроса, разтягането на мускулите на прасеца преди лягане може да помогне за предотвратяване на крампи – огънете и разтегнете крака си енергично 30 пъти, след което сменете с другия. Продължете, като завъртите всеки крак осем пъти по часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Повтаряйте тези упражнения няколко пъти на ден.
