В тази статия:
- Не започвайте да спазвате диета веднага след раждането
- Бъдете реалисти относно отслабването
- Правете упражнения
- Отслабвайте бавно
- Яжте – и не бързайте!
- Избирайте внимателно храните и напитките
Нямате търпение да възвърнете формата си след раждането? За дългосрочен успех – и за да се чувствате добре по пътя към постигането му – ви предлагаме няколко полезни съвета.
Не започвайте да спазвате диета веднага след раждането
Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови от бременността и раждането. Най-добрият съвет, който можем да ви дадем, е да изчакате да мине посещението при лекаря 40 дни след раждането и чак тогава да започнете да следите приема на калории, с цел активно да се опитвате да отслабнете. И ако кърмите, експертите препоръчват да изчакате, докато бебето навърши поне 2 месеца, преди да предприемете каквото и да било за намаляване на натрупаните килограми.
Започването на диета твърде скоро след раждането може да забави възстановяването ви и да се почувствате по-уморени – не забравяйте, че имате нужда от цялата енергия, която можете да съберете, за да се адаптирате към живота с новороденото. Освен това, ако кърмите, диетата може да повлияе на производството на кърма. Ако сте търпеливи и дадете шанс на тялото да си свърши работата, може да се изненадате колко тегло губите по естествен път, особено ако кърмите.
Бъдете реалисти относно отслабването
Имайте предвид, че може да не успеете да се върнете към точното си тегло или форма преди бременността. За много жени бременността причинява трайни промени като по-мек и отпуснат корем, малко по-широки бедра и по-голяма талия.
Правете упражнения
Няма магическо хапче, което да ви помогне да отслабнете: здравословната диета, съчетана с редовни упражнения, е най-добрият начин да свалите килограмите – и да ги задържите.
Започнете да преследвате целта да отслабнете, като ядете малко по-малко и бъдете по-активни – дори ако просто правите бърза разходка из блока с бебето си в количката.
Разберете дали тялото ви е готово за упражнения и правете упражненията от нашия уебсайт, меню ВИДЕА, секция „Ако си мама“, за да се върнете във форма максимално бързо и безопасно.
Отслабвайте бавно
Не се подлагайте на строга, ограничителна диета. Не забравяйте, че се нуждаете от пълноценна и качествена храна, за да поддържате енергията си и да можете да се грижите пълноценно както за себе си, така и за бебето. Освен това, подлагането на диета по време на кърмене може да доведе до намаляване производството на кърма.
Твърде бързата загуба на тегло може също да освободи токсини, които се съхраняват в телесните мазнини в кръвта – и в млякото ви.
Отслабването с около половин – един килограм седмично е безопасно и няма да повлияе на производството на кърма. За да постигнете това, премахнете до 500 калории на ден от сегашния си дневен хранителен режим, като намалите приема на храна или увеличите нивото на физическа активност.
Яжте – и не бързайте!
С появата и грижите за новороденото, може да е трудно да намирате време за ядене. Но пропускането на хранене може да намали енергийните ви нива – и това няма да ви помогне да отслабнете. Много майки откриват, че консумирането на пет до шест малки хранения на ден с плодове между тях (а не три по-големи хранения) ще накара метаболизма ви да работи активно.
Не пропускайте храненията в опит да отслабнете – това няма да помогне, защото по-вероятно е да ядете повече при останалите хранения. И вие също вероятно ще се чувствате уморени и раздразнителни.
Дори ако никога не сте били любители на закуската, имайте предвид, че закуската може да ви помогне да не се чувствате гладни – и уморени – по-късно сутринта и може да ви даде енергия да бъдете по-активни.
Избирайте внимателно храните и напитките
Изследванията показват, че консумацията на нискомаслено мляко и млечни продукти и изборът на пълнозърнести продукти като пълнозърнест хляб и зърнени храни може да ви помогне да отслабнете. Също така заложете на храни с ниско съдържание на мазнини и богати на фибри като плодове (ябълки, портокали и плодове) и сурови зеленчуци (като моркови, чушки) за здравословни закуски.
Други начини за консумиране на повече плодове и зеленчуци: Направете смути от плодове (или зеленчуци), използвайте сосове от плодове или зеленчуци върху риба или пиле, добавете нарязани на ивици моркови към сандвича си, опитайте зеленчуци на скара и зеленчукови крем супи. (Не добавяйте сметана към супата, тъй като тя съдържа много калории и наситени мазнини.
Мазнините имат два пъти повече калории от въглехидратите или протеините, така че намаляването на излишните мазнини от вашата диета е може би най-лесният начин за намаляване на калориите. Потърсете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини (не е нужно да пиете пълномаслено мляко, за да „произведете“ качествена кърма!), Изберете варена или печена, а не пържена храна и ограничете приема на сладкиши, които имат допълнителни калории от захар и мазнини.
Имайте предвид обаче, че мазнините са важно хранително вещество, така че целта ви не е да ги премахнете от диетата си. Всъщност включването на малко мазнини при всяко хранене ще ви помогне да останете сити и ще ви предпази от преяждане с въглехидрати. (Твърде много калории от който и да е източник – мазнини, протеини или въглехидрати – може да доведе до увеличаване на теглото или да ви попречи да постигнете загуба на тегло.)
Ключово е да изберете “добри” мазнини, а не “лоши” мазнини. Най-добрите мазнини са моно- и полиненаситени мазнини, като тези в рапичното масло, зехтин, авокадо, маслини, ядки и семена, и мазни риби като сьомга. Маслата, които трябва да се избягват, са наситени и транс-мазнини, които могат да допринесат за сърдечни заболявания, диабет и могат да се прехвърлят и в кърмата.
Наситените мазнини се намират в месото и млечните продукти, а транс-мазнините обикновено се намират в много пържени храни, закуски и печени продукти. (Етикетите на храните посочват кои видове мазнини съдържат продуктите.)
И накрая, въпреки че трябва да пиете около 8 или 9 чаши течности всеки ден, внимавайте какво пиете – изненадващ брой калории може да откриете в соковете, газираните напитки и други бутилирани продукти.
