Полезна и практична информация за бъдещи и настоящи майки

През бременността, консумацията на пълноценни храни е от съществено значение за здравето на бъдещата майка и на бебето. Важно е всяка бременна жена да включи въглехидратни храни в менюто си, тъй като те са основен източник на енергия и фибри. Въпросът е какви да бъдат тези въглехидрати. За мое съжаление наблюдавам, че диетата на много бременни жени се  състои почти изцяло от въглехидрати от тестени изделия. Закуска – кифла или баничка, обяд – пица, следобед вафли и бисквити, вечер – ястие с обилно количество хляб, често бял. Това наистина е въглехидратно меню, но също така и непълноценно и дори вредно меню, което може да доведе до усложнения.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са макронутриенти, които се състоят от водородни, въглеродни и кислородни атоми. Срещат се в храните, както в простата си форма (захари), така и в сложна форма (фибри и нишесте). Храни като зеленчуците, плодовете, зърнените и бобовите храни, ядките и семената, млякото и млечните продукти съдържат въглехидрати, които представляват основен източник на енергия. Въглехидратите се разграждат в организма до прости захари, като глюкоза, за да предоставят енергия на мускулите и за други важни функции в организма.

Видове въглехидрати

Съществуват две основни форми на въглехидратите:

  • Прости въглехидрати – бял ориз, бял хляб, рафинирани зърнени храни и закуски, паста, торти, пасти, бисквити, добавени захари и “джънк“. Това са храни, които ни предоставят доста енергия и калории, но са с изключително ниска хранителна стойност. Те бързо се разграждат като ни дават мощен прилив на енергия, причиняващ резки пикове в нивата на кръвната захар и инсулина. За предпочитане е бременните жени да ги избягват. Не всички прости въглехидрати са вредни обаче. Тези, присъстващи в плодовете и млечните продукти спадат в групата на здравословните храни за бременността, но е важно да бъдат от био или екологично чисто производство, а млякото да е от пасищни животни.
  • Сложни въглехидрати – овесени/лимецови/ръжени ядки, картофи, батати (сладки картофи), царевица, пълнозърнести храни, включително и пълнозърнест хляб (най-добре с квас), кафяв ориз, грах, боб, леща, нахут и др. зърнени и бобови храни, ядки и семена, на които не са премахнати обвивките, освен, че съдържат сложни въглехидрати, също са и източник на протеини, минерали, витамини от групата В, както и фибри, необходими за развитието на бебето. За разлика от простите въглехидрати се разграждат и усвояват по-бавно и предоставят енергия за по-продължително време.

Колко важни са въглехидратите по време на бременността

Ето някои ползи, които ни носят въглехидратите по време на бременността:

Сложните въглехидрати съдържат фибри, които помагат за поддържането на балансирана чревна флора през бременността и така да стимулират редовното изхождане и да предотвратят запека.

Консумацията на здравословни въглехидрати спомага за регулирането на нивата на кръвната захар през бременността, като по този начин се намалява вероятността от гестационен диабет.

При бременни, които консумират сложни въглехидрати се поддържа оптимално тегло по време на бременността и се намалява риска от затлъстяване.

Бременността често е свързана с прилошаване и спадове в енергията, а сложните въглехидрати спомагат за поддържане на нивото на енергията за по-продължително време. По този начин предоставят и енергията, необходима за развитието на плода.

Въглехидратите съдържат фитонутриенти, които играят ролята на антиоксиданти. Те спомагат за неутрализирането на свободните радикали, които се получават при метаболитните процеси и могат да изложат бременната на различни заболявания.

Някои бременни споделят, че сложните въглехидрати им помагат да се справят с някои симптоми на бременността като сутрешно гадене и повръщане, особено през първия триместър.

Какъв е препоръчителният прием на въглехидрати през бременността?

Реално няма препоръчителна доза за въглехидратите, но някои експертите около 60% от калорийния прием на бременната да бъде от въглехидрати, като поне половината от тях да бъдат от пълнозърнести храни. В идеалния случай около 150-170 гр. въглехидрати на ден ще донесат необходимото количество енергия за деня. Важно е да се отбележи, че в първите два триместъра от бременността, бременната няма нужда от допълнителни калории, в сравнение с храненето ѝ преди това. По-важното е храната да е пълноценна, т.е. в малко количество храна да се съдържа максимално количество хранителни вещества за майката и бебето. Простите въглехидрати съдържат празни калории – много енергия с ниска хранителна стойност.

Нисковъглехидратните диети и бременността

Не бих препоръчала нито една диета да се прилага без консултация с нутриционист или диетолог, независимо дали сте бременна или не. Много бременни жени обаче, в желанието си да качат минимално количество килограми, прибягват до подобни диети, подлагайки себе си и бебето на риск. Подлагането на каквито и да било диети, включително и нисковъглехидратни, по време на бременността е опасно! Това може да се отрази както на теглото на нероденото бебе, така и на неговото здравословно състояние, тъй като крие опасност от дефицит на важни хранителни вещества като калций и фолиева киселина. По този начин може да се намали консумацията на зеленчуци, плодове и фибри, което да доведе до дефицити, криещи риск за здравето и на майката. Въпреки очакванията, никовъглехидратните диети са богати на мазнини, които могат да доведат до натрупване на излишни килограми през бременността и други усложнения.

Източници на въглехидрати, подходящи за бременността

Някои от здравословните източници на въглехидрати са следните храни:

  • Пълнозърнеста паста
  • Кафяв ориз
  • Пълнозърнест хляб (за предпочитане с квас)
  • Овесени ядки
  • Сладки картофи (батат)
  • Картофи (с люспата)
  • Пълнозърнести храни
  • Банани
  • Зеленчуци като карфиол, спанак, броколи
  • Царевица (био)
  • Млечни продукти (кисело мляко)
  • Бобови (винаги предварително накиснати за няколко часа) – грах, нахут, боб, леща

Кои въглехидрати трябва да се избягват през бременността?

Много жени се оправдават с бременността, за да консумират нездравословни храни. Често имаме и силно влечение към храни, които не са полезни. Това означава само, че в момента бременната страда от някакъв дефицит или храненето ѝ не е балансирано правилно. Гладът за въглехидратни храни е характерен за бременността, но е важно съзнателно да избягвате вредните източници на въглехидрати като:

  • Бях хляб (особено с мая)
  • Бял ориз
  • Сладки изделия като торти, вафли, бисквити бонбони и др.
  • „Джънк“ храни като чипс и сладолед
  • Добавени захари като тези в подсладените напитки, царевичен сироп, глюкозо-фруктозен сироп, консерванти

Консумирайте максимално чиста и непреработена храна, на която не са премахнати ценните вещества! Избирайте пресни продукти, почиствайте ги и ги приготвяйте по здравословен начин!